腸内フローラとは
最近、腸内フローラという言葉をよく耳にします。腸の細菌叢（さいきんそう）を意味します。細菌叢というのは多種多様な細菌の集まりですね。それがあたかも花畑＝フローラのように見えることから名付けられたようです。
腸の中には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種がおおよそ2:1:7の割合で存在しています。その総数は数千種類に及び重量は２kgほどにもなるとのことです。日和見菌は善玉菌が優位な時は善玉として働きますが、悪玉菌が優位になるとそれに加勢します。
日本では、癌の中で大腸癌の罹患率が女性で1位、男性では3位となっています。大腸癌にならないためには腸内環境をよくすることが重要です。逆に言うと現代の日本人の腸内環境は平均すれば決して良いものとは言えないということになります。
また、小腸にはバイエル板と呼ばれるリンパがあり全身の約７割の免疫細胞が存在すると言われています。免疫細胞は細菌やウイルスをやっつけてくれますので、腸内環境がよくなれば全身の免疫力がアップして風邪やインフルエンザにもかかりにくくなるというわけですね。
もう一つ、シニアにとって気を付けるべきこと、それは年齢と共に腸内環境は悪化するということです。加齢と共に、善玉菌が減少し、悪玉菌が増加しやすくなるというわけです。シニアこそ腸内環境を十分にケアする必要があるのですね。
腸内環境をよくするために
腸内環境が良いか悪いかを判断するにはどうしたらよいのでしょう？ それはおならや便の臭いですね。悪臭がするのは、腸内で悪玉菌が増大して腐敗しているからです。善玉菌が増えれば、腐敗臭から発酵臭に変化していきます。
それでは、腸内環境をよくする、すなわち、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすにはどうすれば良いのでしょうか？ 大きく分けて以下の2つがあるようです。
- 善玉菌の餌をたくさん摂取する
- 善玉菌そのもを摂取する
①善玉菌の餌をたくさん摂取する
善玉菌の餌になるものは、食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維には、不溶性と水溶性があります。前者はセルロースやリグニンですね。ゴボウ、葉物野菜、豆類、おから、切り干し大根などに多く含まれています。
後者の水溶性食物繊維は、海藻類のフコイダン、山芋やオクラのペクチン、キノコのβ-グルカン、蒟蒻のグルコマンナン、ゴボウのイヌリン、里芋やレンコンのアルギン酸などがあります。
オリゴ糖は3つ以上の単糖類が結びついた糖の総称です。ブドウ糖などの単糖類は吸収されやすいために善玉菌の餌になる前に腸壁より吸収されてしまいますが、オリゴ糖は吸収されにくいため善玉菌、特にビフィズス菌の餌になります。
オリゴ糖は、根菜類、穀物、果実などに多く含まれています。具体的には、ゴボウ、タマネギ、バナナ、大豆、人参、ハチミツなどや精製されていない全粒穀物がよいようです。果実には果糖も多いので望ましくないようです。
②善玉菌そのものを摂取する
これは、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、納豆菌などの善玉菌を体外から取り込むことです。それらを含む食品としては、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、甘酒などがあります。
乳酸菌は小腸に、ビフィズス菌は大腸に定着します。いずれも胃酸に弱いため小腸や大腸まで運ぶには工夫が必要になります。乳酸菌にはいろいろな種類があり腸まで届くことをアピールしたヨーグルト製品などもあります。
最近はヨーグルトを簡単に作れるヨーグルトメーカーをお持ちの方も多いと思います。市販の成分無調整の牛乳をパックのままヨーグルトメーカーに入れて適温に加温するだけで一晩でヨーグルトができる便利ものです。
ヨーグルトの種菌というものがアマゾンなどで購入できます。種菌の粉末を牛乳に入れてヨーグルトメーカーに設置します。2回目以降は、残ったヨーグルトをそのまま新しい牛乳に少し入れて同様にヨーグルトメーカーに設置すればよいというわけです。
参考資料
1) 腸活Lab. 「腸内フローラって？」
2) 健康長寿ネット 「腸内フローラとは」
