脂質は、糖質、タンパク質と共に三大栄養素と呼ばれていて、主に細胞膜やホルモンなどの原料になったり脂溶性ビタミンの吸収を助けたりと重要な役割があります。種類によっては、コレステロールバランスの改善、血流改善、炎症予防などの働きもあります。
我々は毎日いろんな種類の相当な量の脂質＝油を摂取しています。健康を維持するためにも、よい油を適量接収する、好ましい食生活が求められます。ここではどんな油を摂取すればよいかという視点で資質、特に脂肪酸に関する情報を集めてみました。
脂肪酸の分類
脂質の主要な成分は脂肪酸です。脂肪酸の構造はカルボキシ基を一つもった鎖式炭化水素であり，炭素鎖の長さにより短鎖脂肪酸，中鎖脂肪酸，長鎖脂肪酸に分けられます。このうち，食用に供せられるものは炭素数8以上の中鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸です。
炭素鎖における炭素炭素二重結合の有無によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２つに分類されます。さらに、不飽和脂肪酸は、炭素炭素二重結合を１つ持つ一価不飽和脂肪酸と2つ以上を持つ多価不飽和脂肪酸の２種に分かれます。この不飽和脂肪酸は、二重結合の位置によって、オメガ３、６、９と分類されます。
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸は必須脂肪酸で、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、α-リノレン酸などがあり、魚介類の油に多く含まれています。イワシ、サバ、サンマなどの青魚やマグロのトロなどに豊富に含まれています。他に、アマニ油、えごま油、クルミなどに多く含まれています。サプリでも簡単に摂取できますね。
このオメガ３脂肪酸は、血液循環を良くすることで動脈硬化を抑制したり、悪玉コレステロールの低減や炎症反応を抑制したりと好ましい効果があります。熱に弱いため加熱処理せずに摂取したい油です。また、酸化されやすいので保存方法も大切です。酸化された過酸化脂質は、動脈硬化を促進することが知られており、保存や使用法に注意が必要です。
なぜオメガ３はこのような効果を示すのでしょう？ 脂肪酸は細胞膜の原料になりますが、摂取する脂肪酸の物理的な構造の違いが細胞膜の性質に影響を与えることになります。オメガ３脂肪酸特有の曲がりくねった独特の分子構造が細胞膜に良い効果をもたらすことが最近の研究で分かってきました。たくさんのオメガ３が細胞膜を構成すると、細胞膜を構成する分子どうしの摩擦が減ることで、細胞膜が柔軟に変形できるようになるのです。
例えば、血液中に含まれる赤血球に取り込まれるオメガ３脂肪酸が多ければ、柔軟に変形できるようになり、毛細血管の隅々まで血液が行き渡るようになります。これが血液循環を良くすることにつながり、動脈硬化の予防につながると考えられます。
オメガ3の摂取目安量は1.6～2.4g。これはマアジ3匹分に相当する量ですが、オメガ3含有油だと小さじ1杯分と手軽に摂取することが可能とのことです。青魚などの魚の油を2日に1回くらい食べて、毎日、アマニ油やえごま油などのオメガ３脂肪酸を50%以上含む油を小さじ１杯摂取することが勧められています。
ちなみに、不飽和脂肪酸のオメガ３、６、９および飽和脂肪酸の４種の平均摂取量が調査されていて、各々、2.2 g、10.0 g、20.3 g、16.2 g （国内、平成29年）とのことです。また、油のカロリーは、1gで約9kcalなので高めなので、取りすぎは避けなければなりません。
オメガ６不飽和脂肪酸
オメガ６不飽和脂肪酸も必須脂肪酸です。主にリノール酸があり、一般にサラダ油と呼ばれる油に含まれています。コーン油やゴマ油、大豆油などに含まれます。このオメガ６は必須脂肪酸ですが、摂り過ぎは身体に悪影響があることが知られるようになり、最近はあまり評判よくありません。
リノール酸はその代謝過程においてアラキドン酸が生成しますが、このアラキドン酸は炎症反応や血液凝固作用を誘発しやすく、特に花粉症やアトピーなどのアレルギーを引き起こす可能性が示されています。リノール酸を過剰に摂取すると、アレルギーに加えてうつ病や糖尿病、心筋・脳梗塞の原因になるということです。
現代の日本人の食生活は欧米化が進み、外食も多いためにリノール酸を過剰に摂取していると言われています。現在の日本人は、外食の際に、例えば、ファーストフードや菓子類、唐揚げなどの中華料理等を通じて、オメガ６を大量に摂取しています。
オメガ３とオメガ６の比が重要と言われており、この比を１：４以下に抑えることが推奨されていますが、実際には１：20くらいの人も多いと言われています。
最近よく見かけるキャノーラ油というのは、菜種油の遺伝子組換え技術によりオメガ６からオメガ９を多く含むように変換された油です。同様に、ひまわり油はサンフラワー油、紅花油はサフラワー油に生まれ変わりました。ハイオレイックという表示は、オメガ９のオレイン酸が主成分という意味です。
オメガ９不飽和脂肪酸
オメガ９不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸であり、オリーブ油や紅花油、米油などに含まれます。オメガ３や６は必須脂肪酸でしたが、こちらは体内で合成できるものなので必須脂肪酸ではありません。オメガ６脂肪酸の特徴はオメガ３や６に比べて熱に比較的強いことです。
オリーブオイルは、虚血性心疾患を抑制したり悪玉コレステロールを低下させると言われて、高価なエクストラバージンオイルなどが店頭に多く並んでますが、その費用ほどの効果は期待できないと言われるようになってきました。こうした評判は、最新の研究成果によって変化しますので、時代によって変遷する可能性があります。
オメガ９脂肪酸は熱に強いという点では重宝な油です。オメガ３や６を高温で使用してトランス脂肪酸を知らずに摂取してしまうリスクを避けることができるかもしれません。また、キャノーラ油やサンフラワー油などの組み替え技術でオメガ６リッチからオメガ９リッチに変換された商品を日常的に使うのも問題がありそうな気がします。
揚げ物や炒め物など油を多量に使う料理を少なくしたり、フライパンを鉄製からフッ素コーティングのものにするなどして油の使用量を低減することも必要になってくると思います。外食やファーストフードの利用機会や加工食品の購入を極力減らすことも大切なことかもしれません。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は健康に害になることが分かっているので、欧米など多くの国で禁止されていたり、表示義務があるのですが、日本では量がまだ規制はありません。マーガリンやショートニングに多く含まれています。ショートニングというのはショートケーキのショートです。
トランスというのは化学名で、炭素炭素二重結合の構造異性体を示す用語です。シスとトランスの２種があり、天然の脂肪酸の炭素炭素二重結合はふつうシス体なのですが、人工的な処置を施すことにより、シス体からトランス体に異性化してしまいます。
トランス体の脂肪酸の発生を抑えて栄養素を破壊させないためには、溶剤を使わず、圧搾する時に発生する摩擦熱を60℃以下にしてゆっくり圧搾して搾油する低温圧搾製法（コールドプレス）を利用することが推奨されています。この方法で作られた油は危険性が少ないと言われます。
トランス脂肪酸の危険性は血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールの増加につながり、動脈硬化や狭心症の原因となったり、脳神経に影響をきたし認知症やパーキンソン症への影響、またアトピーなどのアレルギーの原因も心配されています。現在残念ながらトランス脂肪酸のメリットはあまり見つかっていません。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがある一方、摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。
牛豚鶏肉の他にも、ココナッツオイルやヤシ油。パーム油など、亜熱帯植物が原料の油にも飽和脂肪酸が豊富に含まれています。飽和脂肪酸は油そのものだけでなく、肉や乳製品などにも豊富に含まれていて、現代の食生活において不足することはほぼありません。むしろ、過剰摂取で肥満や上記した心疾患につながります。
スナック菓子に書かれている『植物油脂』というのはパーム油のことで、低コストかつ大量生産できるので、お菓子や加工食品にはほとんどパーム油が使われています。加工食品ばかり食べていると、パーム油を摂取し続けていることになり、体に悪影響を及ぼすことになります。
飽和脂肪酸は熱による変性を受けず、トランス脂肪酸の生成も心配する必要がないので、加熱調理に使うにはよいとする専門家もいます。ココナッツオイルは、脂肪酸の中でも炭素鎖が短いため、消化吸収が早くエネルギーとして使用され易いので体内に蓄積されにくいと言われています。
